摘要

　　足球训练中的身体表现会受到不同小场地比赛（SSGs）中多个变量相互作用的影响。因此，了解训练方法、持续时间、重复次数和恢复时间等变量综合影响训练负荷和运动表现是十分重要的。本研究主要目的是为教练提供五人制小场地比赛相关的理论知识和实践案例。检索相关出版物以确保文章质量，使用的检索策略包括基于研究主题的特定搜索词。结果表明，在5人制小场地比赛中，训练方法（持续或间歇）的选择以及相关变量（如球员数量和比赛方式）的安排是训练负荷管理的基础。因此，通过5人制比赛中安排不同训练变量以促使训练负荷产生显著变化，以期对足球训练中不同要素（生理、技术和战术）产生积极收益，从而证明了使用这种比赛方式的多种益处。此外，基于上述理论，本文还提供了5人制训练的实例。

　　前言

　　小场地比赛（SSG）是指教练为运动训练（23）而调整改进的比赛形式。通常在较小的区域内进行，规则经过调整后，通常比正常比赛（即11人制）涉及的球员数量更少（44）。如今，这种类型的比赛形式已被全球接受，并在足球等运动训练中流行起来，这不仅是因为它们给球队带来了多种益处（1,39,72），而且还因为它们易于在各个年龄段和竞技水平上交叉应用（71）。事实上，SSG能够同时增强球员技术和战术发展，还能增强特定的身体能力，如耐力（有氧和无氧）、力量和敏捷性（46）。它们被认为是团队球类训练最有效的手段之一，也是改进比赛中所有组成要素的基本方法之一（16,39,44）。此外，教练特别使用SSG，因为其结构与真实比赛（即11人制）相似，这在比赛形式的开发中也非常有用（29,48）。因此，相关研究强调将这类型的比赛纳入足球队的周期划分中，因为其含有多种训练变量以及附带明显的益处（39,46），可以根据球员数量（2,21,44）进行灵活调整。此外，文献中曾报道过使用五人制足球（15,59）带来的好处，因此这将是本研究分析的重点。

　　SSG期间对一些变量的调整的研究显示，通过对每次重复的持续时间（46,58），整场持续时间（33,34），球场大小，球员数量，教练鼓励，规则，守门员的使用等要素进行调整，以实现不同的强度和不同的技术/战术适应（24,34,58），从而达到不同的训练负荷（15,67）。

　　训练负荷被理解为在运动期间进行的身体和生理工作的定量测量，教练会试图调节外部负荷，同时监测内部负荷（27,38,49,66）。事实证明，足球训练期间对训练负荷的监控和管理是决定运动员个人适应、反应、疲劳和恢复需求的一个重要因素，此外，还可以最大限度地降低过度训练以及由此导致的受伤或疾病风险（14）。因此，训练负荷可分为内部负荷和外部负荷并反映运动员的身体状态（14,47）。外部训练负荷被描述为运动员在训练或比赛中所做工作的客观测量，对于了解运动员运动表现水平非常重要（38）。通常，会描述运动员的移动特征（跑动距离、加速度、方向变化和功率输出）（17）。然而，内部训练负荷被定义为运动员身体结构对于训练所表现出来的生理或心理需求（14,17,38）。

　　已经进行了几项研究（16,19,46,58）以监测SSG内部和外部训练负荷。研究结果证实了SSG的广泛潜力，因为它不仅提高了球员的积极性，还促进了足球中专项身体条件和技术/战术能力（39,63,65）。一般来说，SSG是以持续（即在运动过程中没有重复或休息间隔）或间歇的形式进行的，其特征是一种间歇训练形式（即重复进行运动，在重复之间有休息间隔）（19,57,78），两种方法都必须考虑（a）工作的强度和持续时间，（b）恢复类型（休息/积极恢复）和恢复持续时间，（c）总运动持续时间（间歇训练次数*运动持续时间）（37）。最近对持续训练法进行研究并与间歇法进行了比较（15），结果表明在相同的运动时间下，与恢复期较短的间歇训练法相比，持续训练法可以降低训练负荷反应。也就是说，根据训练的持续时间，训练强度会发生变化（31）。事实上，之前的研究强调了训练方法的现有差异，并得出结论，使用间歇法会导致自我感知疲劳的减少，增加总跑动距离和加速度（67），以及增加心率（HR）反应（15）。在实际训练场景中，如果教练打算增加训练负荷反应（如总跑动距离、不同强度下的总跑动距离和最大跑动速度）和内部负荷（如HRmax和HR average），分段法通常是最合适的，然而，如果需要减少训练负荷（如恢复、战术学习、初期学习比赛规则或引入新的练习阶段），则持续训练法是有用的。然而，选择训练方法并由此产生的反应将始终取决于其他变量（即运动持续时间、恢复时间和场地大小）的选择和操作，以增加或减少训练负荷反应。

　　本研究重点是5人制比赛形式，原因在于它被公认为能在SSG中改变训练负荷和改善不同训练要素（即技术和战术）（1,7,9,10,20,21,23,26,35,50,51）。事实上，常规的五人制与人数较少的三人制相比，具有更大的总跑动距离（20）。此外，在比较五人制与更小或更大的比赛形式（三人制和七人制）时，研究显示在不同强度下具有更高的最大跑速和更多的位移距离（20）。与7人制比赛相比，5人制具有更多的加速特征。此外，足球教练也可以使用五人制来整合整支队伍中的各个训练要素（例如战术训练），因为它已被证明具有更佳的队友关联性、促进自我组织行为以及预测位置协调（36）。这些知识对于教练根据目标制定适当的训练负荷非常重要，对于球员适应过程、工作管理和损伤预防至关重要（21）。

　　因此，鉴于5人制对所有训练要素（即生理、身体、技术和战术）的影响，本研究旨在阐述五人制小场地比赛作为教练有效执教工具的潜在益处。基于我们对5人制SSG研究的一些标准练习作为实践案例，以帮助教练根据训练课程所需的目标使用该种比赛形式。

　　方法

　　为了检索相关出版物并确保纳入研究质量，本研究使用以下数据库：Web of Science（限制：“Core”和“Medline”）、Scopus和PubMed。将2020年前发表的英文文章纳入分析。检索策略包括基于研究主题的特定搜索词。搜索策略包括使用布尔运算符将两个主要关键字（“football”或“soccer”）中的一个与第二个关键字（“small-side games”或“small and conditional games”）相结合的检索词，第三个关键字（“recovery time”、“training load”、“ continuous method”、“ fractionated method”）和第四个关键字（“5-a-side”）。

　　小场地比赛中持续训练法与间歇训练法的比较

　　研究显示，使用持续或间歇训练方法进行SSG的表现可能会导致训练负荷的变化（57），尤其是由于不同表现期间的强度分布变化（29）。大多数关于SSG的研究使用间歇训练法；然而，使用持续和间歇方法来确保所需的训练负荷会产生不同差异。然而，很少有研究调查如何选择持续或间歇训练方法（15,19,31,57,78），以此改变SSG产生的身体和生理指标反应（即外部和内部负荷）。奇怪的是，据我们所知，还没有研究分析过选择不同训练方法（持续或间歇）的影响，尤其是在5人制比赛中。此外，文献中没有关于根据所选训练方法，并根据总运动时间和恢复时间操作的具体信息去调节训练负荷反应。

　　持续训练法更接近于真实比赛（1），其特点是训练量大，无中断；主要目标是提高运动员的有氧能力（13）。在SSGs中，它的使用符合季前准备期有氧能力的发展（44）。持续训练法可分为均匀训练法和变化训练法。前者的特点是在一段时间内保持努力，而后者则是在强度有显著变化的情况下进行长期努力，但不必停止训练（6）。

　　相反，间歇训练法以间隔的形式进行，每次重复之间有恢复时间（1）。之前的一项研究（61）强调了间歇训练法在训练运动员中的潜在优势，即在恢复期（12）之间反复进行短或长时间的高强度运动。有研究表明，运动员在休息期间进行多次高强度间歇运动时，心血管和周边适应能力更强（12,32,62）。表1总结了4项研究，考察了SSGs期间持续法和间歇法之间的差异及其对训练负荷的影响。

　　关于周边和中枢适应，一些研究结果发现两种方法之间并没有差异（30,73），而其他研究表明，在次最大强度下进行的持续训练方法更好的促进更好的周边适应，而间歇训练方法促进了更好的中枢适应（40）。

　　运动员人数与训练方法相关关系对小场地比赛训练负荷反应的影响

　　当教练还控制其他变量（如球场大小）时，对SSG中涉及的球员数量的管理允许调节运动强度和技术动作（52,53,57,58,63,68,72）。总的来说，研究表明，与规模较大的比赛（42,45,53,68）相比，参与者较少的比赛会更容易导致内部负荷指标的变化（如更大的心率反应）。相比之下，其他研究没有发现比赛形式之间的显著差异（8,41,52,72）；然而，值得注意的是，SSG的最大心率（HRmax）值在HRmax（44）的80%到90%之间变化。也就是说，所分析的研究之间的差异表明，相同类型的比赛形式可以有效地诱导不同的内部负荷呼应，这可能是由于不同的训练方法或不同的恢复时间所引起的。

　　根据SSG参与者的数量，研究还分析了外部负荷指标（即不同强度和高强度下的总跑动距离）。关于不同强度下跑动的总距离，文献中有一些共识，因为大多数研究人员证实，不同比赛形式之间没有显著差异（41,42,45,52）。相反，就高强度训练的次数而言，情况并非如此。之前的研究（52,69）表明，减少运动员人数会导致高强度训练（如短跑）的增加。后来，Hill-Haas等人（41）提出了相反的观点，而另一项研究没有发现显著差异（42）。此外，研究调查了球员数量对训练所要求技术的影响（52,53），与人数较少的比赛模式（四人制对比八人制）相比，人数较多的比赛形式导致每场比赛的单个触球次数增加，而在六人制比赛模式中，更多的长传和头球更频繁。因此，这些数据表明，教练应该仔细选择球员的数量，因为球员较少（即5人制）的SSG也会增加技术要求。

　　5人制比赛模式是足球训练中的一种工具

　　教练必须保持广阔的视野，以便更好地理解SSG比赛期间施加在球员身上的刺激，并增强训练带来的适应。通常采用5人制来提高足球运动员在不同训练领域的身体和生理表现（3,15,18,42,55,64,68,70,74）。事实上，考虑到此前的研究证据，即与其他SSG比赛模式相比会产生更大的生理反应（5,43）和更大的身体反应（20,26），这种特定模式对教练非常有效。此外，通过基于人数优势（即4人对5人）和协调条件（36）的调制条件，已经报告了战术技能和对比赛模型适应能力的改善。表2和表3总结了在SSGs期间使用这种模式的一些研究，其中可以根据所执行的操作（即场地大小、总持续时间、训练方案和恢复时间）验证运动强度的变化。五人制的特点是（5,43）比正式的11人制比赛中的生理反应（如HR）更高。从这个意义上说，场地面积是直接影响SSGs（75）期间增加生理压力的变量之一，因此在5人制模式的操作过程中有一定的影响。在这方面进行的大多数研究发现如表2（18,68,70,74）所述，当比较不同球场大小的五人制比赛时，随着场地大小的增加，内部负荷反应（如HRmax）会增加。此外，其他研究仅在一个场地内证实了这些结果（15,42,64）。

　　表1 持续训练法和间歇训练法的对比（2010-2020）

　　

　　注：CM：持续训练法；FM：间歇训练法

　　其他研究（55,68）也验证了场地大小对技术动作的影响，并发现在5人制比赛中，大多数动作（如传球、接球、控球和拦截）的频率没有显著差异；然而，在规模较小的5人制比赛中，射门和铲球的数量呈指数级增长（55,68）。事实上，在这种模式下，在场地尺寸较小的场地上，铲球次数的增加可能与每个球员的占地面积较小有关，这会导致球员之间更接近，从而增加身体接触次数。此外，由于场地的规模和参与者的数量，参与者之间的竞争会更大，这为改善决策和周边视觉创造了机会，促进了感知-行动和协调的耦合（2,28）。射门次数的增加很可能与进球距离有关，这使得球员尝试更多的射门。也就是说，场地大小与5人制比赛的表现直接相关；因此，教练必须仔细考虑，哪种模式更倾向于将身体部分与战术部分结合起来，或另一方面，在训练期间将身体接触限制在最低（55）。

　　SSG的强度取决于几个因素，如所选的模式（即5人制）和训练方法（持续或间歇），这些因素在训练负荷中起着基础性作用。因此，使用大场地并不一定能提高运动强度。Hill Hass等人（42）进行的一项研究给出了这方面的一个例子，他在一场5人制比赛中使用了47*35米的场地，用持续法进行了24分钟的比赛。结果显示只有82.5%的HRmax反应，比其他在较小的领域和相同的总运动时间的研究中发现的低（64）。这些结果证实了最近一项研究（15）的结论，该研究调查了持续和间歇训练对足球SSG内外负荷的影响，并得出结论，采用持续方法进行的运动会导致训练负荷反应较低。因此，如果目标是通过5人制进行高强度训练和高训练负荷，那么间歇法将成为一种更有效的方法。

　　表2 足球比赛中5人制小场地比赛强度影响的研究汇总

　　

　　

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　　此外，值得注意的是，教练在五人制SSG期间采用的具体规则，如“压力和/或个人得分”（64）、“控球权”、是否有“守门员”、“球门大小”（20）或“教练鼓励”（55,70），往往会增加HRmax的反应（表3）。因此，上述规则在SSG处方中也应纳入考虑。

　　最后，恢复期与缩短比赛持续时间（如1:30和2分钟）（15,64）和更高的强度之间似乎存在关联。事实上，高强度运动之间的恢复可以减少生理疲劳，防止机体内氢离子增加（因为糖酵解的活性增加），从而降低肌肉pH值（即酸中毒增加），提高间质K+含量，以及能量底物（即磷酸肌酸（PCr）和糖原）水平的降低（4）。可能的原因与PCr的可用性有关。考虑到这种可能性，乳酸的累积增加，肌肉pH值降低（4）。虽然pH值是高强度运动期间维持力量产生的最常见因素，但PCr的可用性实际上在高强度运动的初始阶段更为普遍（59）。此外，最近一项研究（76）的结果强调，在5人制SSG中HR适应性反应发生得更快，恢复速度更快（即1-2分钟）。

　　关于身体需求，表2所示的研究表明，随着运动（15）和场地大小（18）的增加，外部负荷增加。事实上，总跑动距离的增加和不同强度下的位移是常见的，这意味着在教练制定训练计划时，应考虑这些变量。此外，外部负荷可能会受到积极或消极的影响，具体取决于比赛模式（15）。

　　表3

　　

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　　所有这些与5人制相关的变化似乎也取决于SSG期间不同的重复次数（15,57）、不同的重复持续时间（15,57）和不同的恢复时间。因此，运动员在5人制比赛中的表现取决于运动持续时间和随后的恢复期之间的相互作用，以及运动强度和恢复（11）。此外，恢复涉及积极的过程，以重建心理和生理相关资源，使球员可以再次使用这些资源（54）；因此，基于SSG的训练强度、持续时间和频率会对身体各系统造成巨大压力，这可能会影响在接下来的训练中的工作能力（56,77）。因此，训练刺激必须考虑训练量、强度和恢复之间的平衡，SSG训练计划应基于此信息制定。

　　尽管如此，使用5人制SSG是一种关键的训练方法，尤其是对于业余和半职业球员，因为在他们的比赛水平上，球员每周的训练持续时间较短，需要优化或混合身体、技术和战术成分以获得时间（20）。从这个意义上讲，我们将提出一个5人制足球比赛的方法设计，它可以成为教练训练处方的有效工具。然而，值得注意的是这些形式的使用将始终与每个教练在身体、技术和战术领域的目标相关，并取决于这些目标。

　　表4

　　

　　

　　图1：五人制比赛间歇比赛模式1。方法：间歇训练法；球场大小：40*40米；重复次数：4次；重复时间：6米；恢复时间：30秒；规则：有守门员，有压力，有教练鼓励；生理指标：90-95%HRmax；技术目标：尽可能多的进球；战术目标：进攻/防守组织、带球压力、防守/进攻转换；训练周期：每周一次的小循环，比赛组织的获得性运作（内容和教练想法的同化）；P=压力

　　

　　图2：五人制比赛间歇比赛模式2。方法：间歇训练法；球场大小：30*30米；重复次数：3次；重复时间：6米；恢复时间：1分钟；规则：射门目标小；生理指标：85-90% HRmax；技术目标：在缩小的空间内射门准确度、传球和接球；决策战术目标：进攻/防守组织、控球压力、防守/进攻转换；训练周期：每周一次的小循环，比赛组织的获得性运作（内容和教练想法的同化）。

　　实际应用：5人制练习示例

　　为了最大限度地利用5人制SSG带来的好处，需要根据教练期望的目标，考虑不同的训练领域（即身体状况、技术和战术），以及训练单元或训练周期所需的刺激类型，进行结构合理的训练。5人制SSG是教练可以使用的有效工具，但始终需要一个框架，并根据团队目标进行设计。根据教练的比赛模式和球队理念，训练不仅要注重提高表现（图1和图2），而且要注重身体状况的维持和恢复（图3和图4），这意味着训练负荷管理在足球表现中起着关键作用。为了减轻累积疲劳的影响，可以在训练周期内调整训练负荷。根据训练周期（例如季前赛、季中赛或停训阶段），可以调控目标和变量来控制5人制SSG的强度。这些变量包括比赛场地大小、球员数量、恢复和训练方法（15,22,25,37,60,78）。

　　根据训练目标，可以提出一些基于5人制比赛模式训练的建议。在实际情况下，如果教练希望增加身体的生理反应，并在季前赛期间从球员那里获得高训练负荷，以发展赛季初的体能，他们可以使用图1中所述的训练类型，该类型采用间歇训练法，恢复期短，包括常规进球和守门员，在一块40x40m的场地里训练。然而，考虑到在比赛季节规定的训练负荷应定期进行管理和监测，以避免过度训练和受伤，如果教练想要减少前一次运动产生的刺激，他可以使用图2所示的运动类型。虽然图2的训练也是通过间歇训练方法进行的（这会引起更大的身体和生理反应），但它是通过操作进行调整的，允许稍微减少施加的负荷，与图1中的训练相比（即，包括小目标、更长的恢复时间、减少比赛场地、减少训练的总持续时间，以及因此对相同目标的较小分割）。

　　另一方面，如果教练的目标是减少训练负荷反应，他最好使用持续训练法进行训练。但在这里，这些训练也可以根据教练所期望的特定目标进行操作。如果教练的目标是赛后恢复/再生，或对训练产生的疲劳进行谨慎管理，教练可以在赛季中使用图3和图4所示的运动类型。

　　此外，如果教练的目标是练习新内容（练习）、新战术思想（即季前赛），或为比赛（赛季中）进行战术准备，他可以使用图3和图4中所述的训练类型，考虑到与图4中的训练相比，使用图3中的训练会导致训练负荷的轻微增加。

　　重要的是要注意，每项运动的选择和在赛季哪个阶段应该加入，始终取决于教练的目标和球员在相关时期（季前赛或赛季中）的身体状况。在表4中，建议在一个训练周期内进行一次重复训练。此外，在实施训练计划时必须注意，因为不同年龄组和竞技水平的人在相同的训练刺激下，会承受不同的外部和内部负荷。

　　

　　图3：5人制持续训练模式1.方法：持续；场地大小：40*40米；重复次数：1次；重复时间：18米；恢复时间：2次；规则：没有守门员或小目标压力；生理指标：75-85% HRmax；技术目标：在缩小的空间内传球和接球；决策战术目标：控球、持球者压力、决策；训练周期：每周一次小循环。

　　

　　图4：5人制持续训练模式2。方法：持续训练法；场地大小：30*30米；重复次数：1次；重复时间：24分钟；恢复时间：2分钟；规则：无守门员或小进球压力，控球；生理指标：70-80%HRmax；技术目标：在缩小的空间内传球和接球，决策；战术目标：进攻/防守组织，控球，数量优势；训练周期：每周小周期恢复再生。

　　结论

　　考虑到SSG在应用和操作上的可变性对训练负荷和球员表现有直接影响，SSG可以被认为是教练可用的通用工具。训练方法的选择（即持续或间歇）和相关变量的操作（如球员数量和比赛形式）是训练负荷管理和运动期间疲劳控制的基础。本研究特别强调了基于场地大小、重复次数、重复持续时间和教练选择的休息间隔对于使用五人制的益处。它还检查了这些选择所导致的训练负荷变化。此外，它还强调了通过操作上述变量，可以增强足球训练的不同领域（身体、技术和战术），强调了使用5人制的好处，尽管其他比赛模式（如2人、3人、6人和7人制）在足球运动员的发展中也很重要。无论选择何种SSG模式，都必须始终考虑教练的目标，这取决于赛季期间、训练课程以及在不同训练领域向团队提出的目标。

　　利益冲突和资金来源:作者报告没有利益冲突和资金来源。

　　致谢

　　这项工作由葡萄牙科学技术基金会(ipp)在项目UID04045/2020下提供的国家资金支持。

　　作者：

　　Luı´s Branquinho

　　- 葡萄牙贝拉内斯托大学体育科学博士研究生

　　Ricardo Ferraz

　　- 葡萄牙贝拉内斯托大学运动科学系助理教授

　　Ma´rio C. Marques

　　- 葡萄牙贝拉内斯托大学运动科学系教授

　　译者：李啸天

　　- 中南大学体育教研部教师

　　- 武汉体育学院运动训练学院博士研究生在读

　　- NSCA-CSCS

　　较对：林冠廷

　　- ATC,CSCS*D,CSPS

　　- NSCA 官方讲师

　　- ARCA 亚洲康复体能学院

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　　原文转自：上海体能资讯微信公众号

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