近年来，我国在解决心血管病（CVD）“救治难”的问题上已经取得了长足的进步。《中国心血管健康与疾病报告2023概要》指出，心血管疾病在农村和城市的死因中均占据首位，其防治工作刻不容缓。在众多预防措施中，健康的生活方式尤其是科学的饮食习惯和适度的身体活动，对降低心血管疾病的发病率和死亡率具有关键作用。

　　一、中国居民膳食营养现状

　　当前，我国居民的膳食结构存在明显不合理之处。主要表现为碳水化合物供能比下降，脂肪供能比不断上升，特别是城市居民自2002年起，脂肪供能比已超过推荐量30%的上限水平。此外，微量营养素的摄入也普遍不足，尤其是钙和维生素B2，而钠的摄入量却普遍过高，平均达5139.61 mg/d，只有1/4的中国成人低于WHO建议的摄入量，这对心血管健康构成了严重威胁。

　　食物种类方面，中国居民营养调查和中国慢性病及危险因素监测（CCDRFS）数据显示，2002~2018年我国20岁及以上居民全谷物、蔬菜、水果、红肉、大豆和坚果摄入量均呈上升趋势，但红肉和含糖饮料摄入量超过中国居民膳食指南的推荐摄入量，而其他食物则低于推荐摄入量，其中全谷物和水果的日均摄入量仅为推荐摄入量的一半。全国营养调查数据显示，与1982年相比，2015年中国人均每日食用油摄入增加（18.2 g/d vs. 43.2 g/d），家庭烹调用盐有所减少（12.7 g/d vs. 9.3 g/d），但均远高于推荐量。

　　二、中国居民身体活动现状

　　中国慢性病及其营养监测数据对全国31个省、自治区、直辖市298个区县的横断面调查显示，2015年18岁及以上成人经常参加身体活动率为12.5%，城市（18.1%）高于农村（8.5%）。2018年业余静态行为时间较 2010 年明显增加（3.2 h/d vs. 2.7 h/d）。

　　三、不良生活方式与CVD风险

　　高盐饮食、过量摄入红肉和加工肉类，以及水果、蔬菜和全谷物摄入不足，都是增加心血管疾病风险的重要因素StarSky Sports 官网。研究表明，高盐饮食与缺血性心脏病（IHD）的高死亡率密切相关，而加工肉类和红肉的过量摄入也显著增加了糖尿病和高血压的风险。

　　2016年WHO报告指出，身体活动达标可以使我国40~74岁人群过早死亡风险减少18.3%，相当于每年避免101.65万人过早死亡。中国慢性病前瞻性研究（CKB）中，与身体活动量≤9.1 MET· h/d相比，≥33.8 MET· h/d的CVD死亡风险降低41%。身体活动量每增加4 MET·h/d，CVD 死亡风险降低12%。CKB研究中，相对于非主动通勤者，步行与通勤人群的IHD风险降低10%，骑自行车者的IHD、缺血性脑卒中风险分别降低19%、8%。

　　此外，超重与肥胖会增加CVD疾病负担。根据全球疾病负担研究（GBD）数据估算，2019 年中国归因于高BMI的CVD死亡人数为54.95万，归因于高BMI的CVD年龄标化死亡率为38.64/10万，11.98% 的CVD死亡归因于高BMI。

　　四、科学生活方式，守护心血管健康

　　减少食盐摄入：培养清淡饮食习惯，成年人每天摄入食盐不超过5克，减少腌制食品和咸味零食的摄入，多使用天然调味品来增添食物风味。

　　增加蔬菜水果摄入：餐餐有蔬菜，保证每日摄入不少于300g；天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，尤其是深绿色蔬菜和富含维生素C的水果，它们富含的抗氧化物质有助于保护心血管健康。

　　多吃全谷物：用糙米、燕麦等全谷物替代部分精制谷物，增加膳食纤维的摄入，有助于降低血脂和血糖水平。

　　优选蛋白质来源：减少红肉和深加工肉制品的摄入，适量增加鱼、禽、蛋类、瘦肉和豆制品的摄入。鱼类富含ω-3多不饱和脂肪酸，对心血管有益。

　　控制饮酒量：过量饮酒会损害心脏健康，儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

　　积极户外活动：坚持日常身体活动，保持健康体重。每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。减少久坐时间，每小时起来动一动。

　　健康的生活方式从科学饮食、科学运动开始。通过合理调整膳食结构，增加身体活动，可以有效降低心血管疾病的风险，为自己的健康保驾护航。让我们一起行动起来，从今天开始，从每一餐做起，守护自己和家人的心血管健康！

　　来源：老年营养改善行动