脚踝受伤后的康复与建议

　　崴脚是我们踢球经常

　　会碰到的突发情况

　　那如何正确处理伤情

　　以及进行锻炼

　　足球是一项非常激烈的运动，

　　一不留神就会有受伤的危险，

　　而常见伤就是脚崴伤。

　　今天我们为大家介绍科学的处理脚崴伤的技巧，

　　希望大家关注。

　　崴脚时，大多数人的第一反应

　　就是立刻坐下来揉一揉。

　　殊不知，这样做可能会使病情越来越重。

　　

　　崴脚后，局部的小血管会破裂出血，

　　与渗出的组织液混合形成血肿，

　　一般要经过24小时左右才能修复。

　　如果受伤后立即使劲揉搓、热敷或强迫活动，

　　势必会在揉散一部分淤血的同时加速出血和渗液，

　　加重血管破裂，以致形成更大的血肿，

　　使受伤部位肿上加肿，痛上加痛。

　　

　　崴脚后，首先要确认崴伤程度

　　一般来说，如果崴脚以后还可以勉强持重站立或走路，感觉疼的地方不是在骨头上而在筋肉上，这种情况大多是扭伤，可以自行处置。具体方法是先冷敷后热敷，因为血得热而活，得寒则凝。破裂的血管24小时内仍然有出血的倾向，故要先冷敷，以控制伤势发展，每次10～20分钟，每6小时冷敷一次。待24小时后方可热敷，这时出血停止，热敷可以消散伤处周围的淤血。需要提醒的是，扭伤后24小时内，不宜内服或外敷活血药物。

　　如果活动足踝时有剧痛感，不能持重站立和挪步，疼的地方在骨头上，或扭伤时感觉脚里面发出声音，伤后迅速出现肿胀，尤其是压痛点在外踝或外脚面中间高突的骨头上，那是伤重的表现，应马上到医院诊治。如果由于条件限制一时去不了医院，可以暂时使用简便物品，如木条、书本、围巾、绷带等固定受伤部位，尽可能减少活动，并尽快到医院诊断治疗

　　突然遭遇崴脚意外真的是很败兴。专家教你5步紧急处理法应付紧急事件。

　　何时看医生：如果受伤后的30分钟内出现明显肿胀，或经过48小时的在家治疗，肿胀情况没有改善，就应该去医院看看了。

　　Step1休息

　　立刻停止行走，尽快找个平稳的地方坐下来，如果可能找到可以充做拐杖的支撑物，至少在24~48小时内向它借力，不要让受伤的踝关节承受重量。

　　Step2 冷敷

　　冷敷能使血管收缩，减少出血，控制伤势发展，起到止血、消肿、镇痛的作用。最初的48小时内，可以用冰袋或冷毛巾每小时冷敷10分钟。记得要在皮肤和冷敷包之间放一块湿布，同时观察局部皮肤颜色，出现发紫、麻木时立即停用。

　　●热敷。刚受伤时不要热敷，以免扩张血管，增加出血量。当疼痛和肿胀趋于稳定，放低患脚时感觉不太胀，伤处皮肤的温度恢复正常，一般是在48小时之后，出血停止了，可以使用热敷帮助消散瘀血。

　　Step3 抬高患脚

　　坐下或躺着休息时，用枕头或背包抬高受伤的脚。这样可以促进静脉回流，加快血液、淋巴液循环，不会淤积在血管破损的地方，从而减轻局部肿胀和疼痛。

　　Step4 用药

　　止血→刚受伤时，可以用“好得快”喷在伤处，同时服云南白药胶囊。镇痛→服用阿斯匹林、布洛芬、奈普生钠或酮洛芬，以帮助舒缓发炎或疼痛。活血散瘀→ 48 小时以后，出血停止，肿胀也稳定了，可以外敷五虎丹、内服活血止痛散等散瘀。也可以试一些自然疗法，用花椒、姜、盐加水煎煮后浸泡受伤的地方。

　　Step5 适当活动

　　受伤最初两天，最好不要活动。等到肿胀和疼痛逐渐减轻时，就应该增加一些柔和的运动，例如抬高腿时，做足部前伸、后屈、左右伸展、顺逆时针旋转的活动，以帮助局部肿胀的吸收。

　　

　　加强踝关节训练

　　对于足球爱好者来说，

　　扭脚是很容易发生的，稍不留神，

　　就有可能扭到。

　　所以，平时对脚踝上的训练是极其重要的，

　　而且是必不可少的。

　　不仅能预防伤病，

　　而且还能加强足弓部位的力量，

　　是蹬地启动更迅速。

　　增强脚踝力量

　　的训练方法

　　通过踩压高尔夫球

　　达到加强脚踝力量的效果

　　

　　前脚掌着地后脚高抬

　　

　　前脚掌着地前后移动

　　

　　脚掌外侧前后移动

　　

　　脚掌内侧前后移动

　　

　　弓步前行

　　

　　固定脚踝稳定训练

　　

　　器械辅助训练

　　提升脚踝综合受力

　　

　　

　　力量条辅助训练

　　

　　

　　膝盖受伤后的康复方式与建议

　　

　　有些球友会有这样的感觉，踢了这么多年球以后，膝盖会有一些不给力、甚至时有酸痛的情况发生。除去一些关节韧带的伤病情况，如果你还有这样的症状发生，那肯定是因为你下肢力量不足，无法支撑你大运动量的足球运动。所以，踢球的男人，你的下肢力量必须练起来！

　　背靠墙，双脚双膝与肩同宽，脚尖向前，下蹲至膝尖与脚尖连线垂直地面，重心置于患侧足部，自行掌握下蹲深度，基本控制在可在2分钟左右达到充分疲劳的程度，间隔不超过10秒钟，连续5-10次/组，2组/天。

　　

　　坐于床边（椅子或器械上），患侧脚踝部负重，在完全伸直至70度范围内行抗阻伸膝练习，动作节奏快上—稍作停顿2秒—慢下，所负重量以在重复动作10-15次范围内可达充分疲劳且不产生疼痛为宜，如疲劳与疼痛发生冲突时，优先控制疼痛，适当延长动作中停顿的时间以加强训练效果。每做10-15次休息半分钟，连续60-90次/组，2组/天。

　　

　　俯卧于床上，患侧脚踝处负重或以皮筋束于其上，进行最大范围内抗阻屈曲，所负重量、动作规格、训练数量与以上“抗阻伸膝”动作相同。这个练习目的是强化大腿后群肌力。

　　

　　坐位或平卧位，大腿肌肉充分收缩，锁死膝关节后，直腿抬高至足跟离床15㎝处，保持至力竭，间隔10秒，10次/组，3-5组/日。此项练习的关键在于充分伸直膝关节，稍有弯曲练习效果即大打折扣。

　　

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　　足球运动过程中，除了场上的意外因素造成受伤，其实很大一部分原因是因为肌肉力量不足造成，所以今儿给大家总结了业余足球场上4个最容易受伤部位的肌肉练习动作，强生健体的同时，更重要的是可以减少场上受伤的几率。

　　01.  防止大腿后侧肌肉拉伤

　　可以与自己的队友或者朋友两人一起完成这个动作。

　　

　　练习的人，起始动作，双膝着地，上身保持直立并与小腿呈90度，队员帮忙固定脚部，避免小腿离地。然后，双手交叉放于胸前，上身保持直立缓缓向下，快接触地面之前，双手触地完成缓冲，然后依次重复即可。

　　

　　如果上身力量或核心力量很好，可以尝试身体尽可能接触地面，但一定要注意力量把控，切莫勉强。

　　02.  防止跟腱损伤

　　脚尖踩球，膝盖微屈，身体下压。同样这个动作建议两个人完成，避免两边受力不均匀，造成脱球受伤。

　　

　　03.  防止韧带损伤

　　两人双臂搭肩，单腿屈膝，另一条腿屈膝离地，保持一段时间，换另一条腿。

　　

　　或进行单腿深蹲。

　　

　　04.  防止脑震荡

　　足球对抗过程中，头球运用机率很高，但有的人脖子肌肉力量很好，可能问题小一点，但小孩、年纪稍大或颈部力量差的朋友需要多注意了，冒然接头球很容易造成脑震荡或者头部受伤。

　　建议：有意识练习颈部力量。最简单的方法，保持颈部肌肉紧绷，然后放松，再重复。

　　

　　关于接头球动作，颈部肌肉保持紧绷，双眼注视球向，然后颈部带动头部给予适当地击球力量（而不是一动不动等着球砸到头部）。

　　足球是一个高对抗，高强度的运动。每一次跑动、起跳、冲撞，都伴随受伤的风险。曾经有过一个球友，因为受伤，被女朋友以关心的名义禁足。于是他承诺，以后踢球绝不受伤。结果可想而知，他根本没有办法做到这一点。

　　

　　我们盘点一下在足球场上容易发生的伤病，并提供相应的处理方法。算是一个足球医疗小手册，人手一本。每个踢球的人都应该掌握这些基本的伤病小常识。

　　

　　温馨提示

　　以下所涉及的伤病，都是以进行了充分热身运动为前提。运动损伤没有办法完全避免，只能预防。而预防伤病的最好方式就是赛前热身运动。常 见 伤 病+皮肤擦伤

　　描述：皮肤擦伤，皮肤表面受粗糙物摩擦所引起，在球场上最为常见的损伤。受伤部位多在膝盖、手肘手臂、小腿。

　　几乎所有踢球的朋友，都承受过擦伤带来的痛苦。虽是小伤，但疼起来的灼烧感绝对刻骨铭心。而愈合时结痂带来的不便，更让你不想回忆。

　　如何处理：小面积擦伤直接用碘伏，即俗称的“红药水”或“紫药水”，在这里推荐使用百多邦喷雾，能缓解一定疼痛并能消毒。如果是大面积擦伤或是擦伤部位被污染，应就诊烧伤科，需要换药包扎。（没错，是烧伤科）

　　误区1：有球友会立即对伤口使用云南白药，这并不是正确的方法。受伤一天内使用可能反而会加重局部肿胀或加重疼痛感。二是有伤口时（也就是皮肤破裂出血）不要使用，以免引起局部感染。

　　误区2：立即对伤口使用创可贴。擦伤应暴露治疗，创可贴不利于创面分泌物及脓液的引流，反而有助于细菌的生长繁殖，容易引起伤口发炎，甚至导致溃疡。还有，贴上去容易，你撕下来的时候，就知道啥叫痛苦。+碰撞扭伤

　　描述：外力导致的，典型闭合型损伤。伴随肿胀、淤血及疼痛感。常见踝关节、小腿、大腿肌肉等处。

　　如何处理：伤情发生后，应立即休息保护受伤部位，48小时候之内以冰敷治疗，推荐使用云南白药或冷冻剂喷雾。48小时后，以热敷治疗，并可以适当按摩受伤部位。若受伤部位恢复正常，还是感觉无法剧烈运动，则需要就医，并持续进行针灸、按摩等康复治疗。+踢中要害部位

　　这个就不用过多描述了，想想都疼。这种蛋蛋的忧伤，相信很少有人幸免

　　如何处理：一般来说，当蛋蛋受到打击时，会反射性向上收缩。因此，如果受到的打击不是很严重，作为现场的紧急救护措施，建议抖索蜷缩在地，（就是在地上打滚。跟命根子比起来，面子真的不重要），然后用手，甩一甩你的。。。稍有缓解之后，在原地反复蹲下跳起，并努力转移注意力。+抽筋

　　描述：肌肉僵硬收缩，伴随疼痛，导致涉及区域无法屈伸活动，通常发生在小腿腓肠肌部位。

　　抽筋在草根球场上是最为常见的一种伤病之一。很多原因都会导致抽筋，比如寒冷、电解质丢失过多、肌肉连续收缩过快、疲劳等。

　　如何处理：依反方向牵引抽筋肌肉，俗称压腿，并揉捏按摩。缓解之后立即休息，避免继续运动，补充水分、喝电解质饮料。+脚趾、指甲受伤

　　不要不重视小伤小患，有球员曾因为此伤久治不愈而选择退役。

　　描述：踩踏、挤压导致脚趾、脚趾甲受伤。常见于大拇指。疼痛难忍。

　　导致这种损伤的方法有很多，被踩踏、冲撞，穿不合脚的球鞋，不注意保护脚部卫生，不剪或不适当的剪脚趾甲。

　　处理办法：如果有伤口流血，应清水冲洗后，碘伏创面，保持受伤部位干燥，再用消毒纱布覆盖，加压包扎。如果发展至甲沟炎，立即就诊皮肤科，严重的需要进行拔甲手术。+肌肉拉伤

　　描述：拉伤部位肿胀、强烈疼痛感，肌肉痉挛发硬，无法动弹。最常见于大腿后群肌肉。

　　导致肌肉拉伤的原因非常多，有准备活动不当、肌肉的弹性和力量较差、疲劳或过度负荷、动作过猛或粗暴、气温过低，湿度太大、动作不规范、突然被动的过度拉伸肌肉、突然用力过猛等。如果你怀疑自己是否拉伤，可以按照描述对号入座一下。

　　如何处理：肌肉拉伤类似于碰撞肿胀，同属闭合性损伤。早期以冷敷、加压包扎处理，同时把损伤肌肉置于放松位置。视情况，在24或48小时后开始进行按摩。+脱水、中暑

　　夏天的时候，甩开膀子踢。在温度非常高的情况下，剧烈运动，容易导致脱水、中暑等症状。

　　描述：日照导致体温升高，头昏无力、口干舌燥，严重甚至昏迷晕厥。

　　如何处理：赶紧将伤员运送至阴凉处平躺，避免颠簸，按摩四肢。采用物理降温手段，往其身上洒凉水，而不是泼、泡。服用含盐的饮料，掐人中穴。保险起见，恢复后，应该立即就医，避免后遗症。+运动中腹痛

　　上学时考800米，那肚子疼得可是记忆犹新。这种腹痛太常见，但目前为止，我们都搞不清楚原因。

　　描述：刚开始一切正常，继续的运动之后，肚子开始痛，并且持续越来越痛。有的会发展为绞痛，直不起身。

　　如何处理：都痛成这样了，赶紧休息吧。揉搓一下的疼痛部位，轻轻的按摩。深呼吸几口，并对疼痛的腹部进行热敷。

　　注意：饭后1.5小时候后，方可进行剧烈运动；不宜过饱或过饥；不要喝太多水。少 见 伤 病+膝盖损伤十字韧带、半月板

　　膝盖是人体构造最为复杂的关节，也是最容易受伤的部位。加速、冲刺、跳跃、急停、转身，包括平时走路跑步，膝盖都要承受压力。十字韧带、半月板这样的名词，大家一定不陌生。人体膝盖的构造，罗纳尔多正是因为十字韧带的伤势，两年未登场。并因为后遗症告别足坛。

　　对职业球员来说，这种伤病较多发，因为他们的力量和速度大，赛场犯规粗暴。业余比赛，除非有意识的恶劣犯规，很不容易发生这种现象，当然也有倒霉蛋是自己弄伤的。

　　孙继海左膝十字韧带受伤时的情况。这一次受伤，让孙继海远离赛场长达一年。

　　如何处理：膝盖受伤伴随疼痛，因伤重程度不同，疼痛强度不同。有的人受伤后，还能坚持比赛半小时。如果怀疑膝盖受伤，应立即下场休息，膝盖保持150度弯曲状态。如果不见好转，去医院拍片，核磁共振。一旦确定伤情之后，则需要进行手术治疗。恢复疗养的过程异常漫长，5个月-1年不等。对于业余球员来说，基本等同于退役。心理阴影远大于身体创伤。+骨折

　　骨折在职业赛场上鲜有发生，业余足球碰到的概率也不高。但是以防万一，如果以后自己或别人遭遇类似伤病，基本的应对措施还是需要掌握。

　　如何处理：发生了这种情况，第一时间拨打急救电话。不要试图移动伤者，不要抬、扛、推、滚伤者，不要围观，给伤者足够的空气，以防伤者休克。接下来，做到保护伤口，不受二次伤害。如果条件允许，可做简单的固定保护措施。

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　　医学小白基本能做的就是这些了，安慰伤者，耐心等待专业人士到场。如果是开放性骨折，千万别用手去碰触伤者的患处，以免发生骨髓炎。+跟腱断裂

　　贝克汉姆就是由于左脚跟腱断裂无缘南非世界杯

　　小混混打架讲狠时都会说“挑了你的脚筋！”，这里的脚筋，指的就是跟腱。跟腱是人体最粗大的肌腱，人的行走、跑、跳就依仗着这条强有力的肌腱，跟腱若是完全断了就会无法行走。▼▼▼

　　突然用力的踏跳、运动过程中急停急转、瞬间猛然发力，跟腱受到暴力拉扯容易导致跟腱断裂。跟腱断裂会有被石子击中的感觉，阵痛，可以直接看到跟腱处凹陷，且没有办法抬起脚后跟。

　　如何处理：跟腱断裂，伤者通常都还能瘸着行走，应立即去医院就诊。治疗办法分为手术和非手术。非手术有点像治疗骨折，打石膏，抬高患肢，但再断率很高。手术治疗包括缝合、重建等。恢复期大概需要6个月-12个月。对于业余球员来说，也是基本挂靴的节奏。+昏厥、猝死

　　不用过多描述，职业足坛和业余足坛都有案例，是球场上最极端的伤病情况。由于危及生命，且涉及专业救治知识，故详细按步骤说明处理方法，非医务人员谨慎操作。

　　处理方法：

　　1、呼叫伤者，检查情况，观察其是否有意识；

　　2、让他人拨打急救电话；

　　3、防止吞舌窒息，排除呼吸道障碍；

　　4、两次嘴对嘴人工呼吸，嘴无法张开，对鼻吹气；

　　5、用力快速按压胸部三次；

　　6、重复步骤4步骤5，吹气频率为16-18次/分，按压胸部频率为80-100次/分。

　　CPR在紧急时刻可救命，每个人都应该了解

　　

　　以上，为足球场上可能遭遇的伤病及相应处理情况。既然没有办法避免伤病，那就掌握这些伤病处理的小常识。在遇到这些伤病时，即可帮助自己，也可帮助他人。

　　听说，球技好的

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